Những lưu ý dinh dưỡng người cao tuổi

Ở người cao tuổi, các chức năng đều kém hơn người trẻ và thường hay mắc các bệnh mạn tính. Chính vì thế, với người cao tuổi cần phải điều chỉnh chế độ ăn, cách ăn cho phù hợp, để tốt cho sức khỏe cũng là cách để bảo vệ và kéo dài tuổi thọ. Hôm nay, cả nhà hãy cùng Dacaginseng khám phá những điểm lưu ý về dinh dưỡng để người cao tuổi luôn khỏe mạnh nhé.

Ăn giảm thịt, giảm chất béo và giảm muối

Nhu cầu về chất đạm của người cao tuổi là 60-70 gam/ngày, trong đó protein động vật chiếm 30% tổng lượng protein. Người cao tuổi nên giảm ăn thịt và thay thế bằng các loại thực phẩm giàu canxi như cá, tôm, cua (100 g tép chứa 910 mg canxi, 100 g cua chứa 5040 mg canxi). Protein từ thực vật như đậu đỗ, vừng, đậu phụ là tốt cho sức khỏe vì chúng có nhiều chất xơ giúp đẩy lượng Cholesterol ra khỏi cơ thể. Nên hạn chế ăn các thực phẩm có nhiều Cholesterol như nội tạng động vật, óc. Người cao tuổi nên ăn ít nhất 3 bữa cá trong 1 tuần, 3 quả trứng trong 1 tuần và thêm sữa chua vào chế độ ăn uống hàng ngày (dễ tiêu hóa và có lợi cho tiêu hóa).

Cần giảm khẩu phần ăn so với thời trẻ, trước hết là ăn giảm chất đường bột.

So với người 25 tuổi thì nhu cầu về năng lượng giảm 20% đối với người 60 tuổi và giảm 30% đối với người trên 70 tuổi. Theo khuyến nghị ở người Việt Nam, người cao tuổi cần nạp vào cơ thể từ 1700 đến 1900 kcal/người/ngày. Tổng nhu cầu năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày của người cao tuổi bao gồm 68% từ ngũ cốc, 18% từ chất béo và 14% từ chất đạm. Người cao tuổi cần điều chỉnh chế độ ăn uống để duy trì cân nặng ổn định và đạt chỉ số BMI từ 18,5-22,9.

Ăn thêm đậu, lạc, vừng và cá

Đối với người cao tuổi, việc tiêu hóa và hấp thụ chất đạm trong thực phẩm thường không hiệu quả, dẫn đến khả năng thiếu hụt chất đạm. Tuy nhiên, đậu, lạc, vừng và cá là những thực phẩm giàu chất đạm và cũng chứa nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch. Do đó, người cao tuổi nên ăn nhiều món chế biến từ đậu như đậu phụ, sữa đậu nành.

Ăn nhiều rau tươi, quả chín

Người cao tuổi cần chú ý đến việc ăn nhiều rau để tăng cường lượng chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày, giúp kích thích nhu động ruột và tránh tình trạng táo bón. Ngoài ra, các chất xơ trong rau quả còn giúp đẩy hết các chất béo thừa ra khỏi cơ thể qua phân, từ đó giúp phòng chống bệnh xơ vữa động mạch. Rau tươi và quả chín cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể của người cao tuổi.

Uống đủ nước theo nhu cầu

Những người cao tuổi thường có thói quen uống ít nước vì sợ đi tiểu nhiều hoặc mất ngủ. Tuy nhiên, uống đủ nước giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn và loại bỏ chất cặn bã, đồng thời giúp duy trì độ ẩm cho da và các cơ quan bên trong. Cần uống khoảng 1,5-2 lít nước mỗi ngày và chủ động uống nước thay vì chờ đến khi khát mới uống. Nên ưu tiên các loại thức uống có tác dụng an thần như trà xanh, hạt sen, chè ngó sen để giúp giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.

Sinh hoạt điều độ, ăn uống và ngủ đúng giờ là cách để giảm tác động của quá trình lão hóa và duy trì cân nặng hợp lý. Việc tập thể dục nhẹ nhàng hàng ngày cũng rất quan trọng để duy trì sức khỏe. Nên vận động 30 phút mỗi buổi sáng, nghỉ ngơi hoặc ngủ 15 phút vào buổi trưa và đi bộ 30 phút vào buổi tối để giúp giảm đau mỏi xương và cải thiện sức khỏe tim mạch. Đi bộ là hoạt động vận động tốt nhất, phù hợp với người cao tuổi và có thể giúp phòng ngừa bệnh xơ vữa động mạch.

Sử dụng nước Hắc Sâm.